Semaine 1
| Mardi | 30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme30"" vite/30" lent | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 10 x 60m en côtes récup en descendant en footing + 10' footingChoisir une pente régulière et un sol dur. | COTES |
| Dimanche | Sortie longue : 1h15 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 2
| Mardi | 30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme30"vite/30" lent | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 10 x 70m en côtes récup en descendant en footing + 10' footingChoisir une pente régulière et un sol dur. | COTES |
| Dimanche | Sortie longue : 1h15 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 3
| Mardi | 45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1')allure soutenue | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 10 x 80m en côtes récup en descendant en footing + 10' footingChoisir une pente régulière et un sol dur. | COTES |
| Dimanche | sortie longue : 1h30 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 4
| Mardi | 45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1')allure soutenue | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 10 x 100m en côtes récup en descendant en footing + 10' footingChoisir une pente régulière et un sol dur. | COTES |
| Dimanche | Sortie longue : 1h15 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 5
| Mardi | 45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1')allure soutenue | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 3 x 10' effort sur route Récup 5' 10' footing à la finallure spécifique 10 Miles des Baïnes | SPE21 |
| Dimanche | sortie longue : 1h30 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 6
| Mardi | 45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1')allure soutenue | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 4 x 8' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la finallure spécifique 10 Miles des Baïnes | SPE21 |
| Dimanche | sortie longue : 1h30 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 7
| Mardi | 45' footing + 10 x 1' en nature (récup 1')allure soutenue | DVMA |
| Jeudi | 30' footing + 4 x 10' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la finallure spécifique 10 Miles des Baïnes | SPE21 |
| Dimanche | sortie longue : 1h30 de footingAisance respiratoire | AERO1 |
Semaine 8
| Mardi | 30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3' + 10' retour au calme30" vite/30" lent | DVMA |
| Jeudi | 45' de footing allure douceAisance respiratoire | AERO1 |
| Dimanche | Dix Miles des BaïnesCompétition | COMP |